allora..dipende dalle situazioni:
gara corta (tipo xc)...almeno 2 ore prima dello start
gara lunga (gf etc...)...come sopra e poi durante ogni ora un gel di carboidrati
allenamento long distance...1 ora prima di partire e poi una barretta ogni due ore, in via continuativa ogni 30 minuti un sorso di carboidrati-sali liquidi
allenamento corto.....solo liquidi come sopra