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Allenamenti Ciclopedalata per Paolo: Sabato 17 Ostia-Nettuno (BDC)
Siamo in dirittura d'arrivo, mancano 2 settimane alla ciclopedalata e questo è l'ultimo weekend impegnativo.
Il prossimo solo una leggera sgambata per scaldare gambe e muscoli, ma senza affaticarsi.
Domenica 11 è prevista la Randonneè di Nettuno, 200 km con dislivello quasi nullo.
I km sono tanti, ma l'impegno è sicuramente inferiore a quello degli scorsi weekend, solo il vento può esserci di ostacolo, in genere contrario al ritorno sul lungomare.
Per dare un pizzico di brio in più, sabato 10 ci sarà un'uscita sul lungomare di Ostia per arrivare caldi alla Randonneè.
Ecco le schede.
Data: sabato 10 Marzo
Appuntamento: Palalottomatica ore 9.00
Partenza in bici: ore 9.15
Secondo appuntamento: ore 9.45 al drive-in
Percorso: Torvajanica e ritorno
Distanza: circa 60 km
Dislivello: circa 100 mt
KK sarà all'appuntamento al Palalottomatica, io mi unirò al drive-in.
Data: domenica 11 Marzo
Appuntamento: Palazzetto dello Sport a Nettuno (via Rinascimento 5) ore 7.00
Partenza in bici: ore 7.30
Percorso: Sabaudia, Terracina, Sperlonga e ritorno
Distanza: circa 200 km
Dislivello: circa 200 mt
Orario previsto per il ritorno: ore 16.00
Costo: 10 euro
Info e preiscrizione: ->Link Sito<-
Essendo un percorso andata e ritorno, è possibile ridurre i km semplicemente fermandosi e tornando indietro prima di Sperlonga. Fermandosi a Terracina ad esempio, i km scendono a circa 150.
Prima della partenza è necessario iscriversi alla Rando versando 10 euro e firmando un documento di scarico di responsabilità ... vi verrà dato un tesserino sul quale dovrete apporre i timbri a tutti i punti di controllo affinchè il brevetto Randonneè vi venga omologato. Attenzione che il primo timbro va fatto alla partenza stessa!
La preiscrizione sul sito (vedi link sopra), non obbligatoria e non impegnativa, velocizza la procedura di iscrizione in quanto troverete già i vostri dati compilati.
Per effettuare queste operazioni, considerando anche che ci saranno altre decine di persone insieme a voi, occorre del tempo... per essere pronti a partire alle 7.30 dovete arrivare almeno mezz'ora prima, quindi alle 7.00!
Il percorso come dicevo non presenta difficoltà , è tutta pianura a parte qualche brevissimo saliscendi.
Da Nettuno, dopo un tratto all'interno, si raggiunge il lungomare in località Foce Verde per percorrelo tutto fino a Sabaudia, poi si aggirerà all'interno il promontorio del Circeo per puntare verso Terracina dove ci sarà il primo controllo al bar Malù.
Da Terracina si prosegue ancora sul lungomare fino a Sperlonga dove ci sarà il secondo controllo al bar Tropical. Da qui torniamo indietro sui nostri passi, ma non prima di una breve pettatina (evitabile ma non da noi, non siamo mica venuti a pettinare le bambole) che ci porterà in quota per ammirare il bellissimo paesaggio di Sperlonga. Sosta nuovamente al bar Malù a Terracina per il terzo controllo per poi puntare nuovamente sul promontorio del Circeo, questa volta entriamo proprio in paese per il quarto ed ultimo controllo al bar Cerasoli. Da qui si riprende il lungomare verso Nettuno, in genere è il tratto dove si può trovare vento contrario.
Nonostante la sua semplicità , non bisogna però sottovalutare i 200 km da percorrere. Valgono quindi le regole che abbiamo seguito finora, quindi mangiare spesso (io mi porto dei piccoli panini al prosciutto da mangiare ogni ora - ora e mezza, poi ci sono anche le tante soste ai bar) e mantenere sempre sotto controllo il cardio, evitando sforzi non necessari.
La pianura, soprattutto se con vento contrario, ci darà inoltre l'occasione per allenarci con i trenini ed i cambi, cosa che da biker siamo poco abituati e propensi a fare, ma che sarà invece molto importante saper fare bene durante la ciclopedalata per risparmiare le forze.
Ecco alcune regole basi per i trenini e i cambi:
- ciascun biker segue a ruota il biker che lo precede
- il biker di testa tira per 40-60 secondi, poi si sposta verso il centro della strada (facendo naturalmente estrema attenzione alle macchine che passano) e fa passare tutto il trenino per riaccodarsi in fondo.
- non bisogna mai creare buchi, la distanza dalla ruota del biker che precede deve essere inferiore al metro
- mai e poi mai superare per andare in testa, oltre allo sforzo che sostenete voi, costringete il biker dietro a sforzarsi per chiudere il buco da voi lasciato.
- il biker di testa deve mantenere una velocità il più possibile costante ed in linea con quella mantenuta dai precedenti. Fare la tirata della vita non serve a nulla, fa solo stancare di più voi ed i biker che seguono e può creare dei buchi, costringendo poi tutti a rallentare per ricompattare il gruppo.
- viceversa se il biker di testa è stanco, salta il proprio turno spostandosi di lato subito dopo che è sfilato il biker precedente. Non serve a nulla rimanere davanti a consumare le ultime energie residue, magari rallentando anche il gruppo, per poi non riuscire dopo a rimettersi in coda e mantenere l'andatura.
E' quindi responsabilità di chi sta in testa mantenere una velocità costante senza far accelerare o rallentare il gruppo.
E' invece responsabilità di tutti gli altri rimanere a ruota e NON creare buchi con il biker che precede.
Se qualcuno sentisse che l'andatura è eccessiva per le proprie possibilità , basta avvisare per far rallentare il gruppo di 1-2 km/h, nessuna vergogna, non siamo mica in gara, l'obiettivo è di portare tutti a completare il percorso.
Essere in grado di fare un buon trenino significa risparmiare un 20-25% di energie quando si è a ruota, che può anche diventare un 30-35% quando c'è vento contrario. E questo potrebbe fare la differenza tra completare o meno la ciclopedalata... ricordo che il secondo giorno abbiamo proprio 200 km di pianura!
Spero questa sia l'occasione buona anche per chi in genere è occupato il sabato!
Questa la traccia GPS:
rando_nettuno.zip
In realtà è quella dell'anno scorso dove si passava Sperlonga ed arrivava fino a Itri, per il resto è uguale!
Il prossimo solo una leggera sgambata per scaldare gambe e muscoli, ma senza affaticarsi.
Domenica 11 è prevista la Randonneè di Nettuno, 200 km con dislivello quasi nullo.
I km sono tanti, ma l'impegno è sicuramente inferiore a quello degli scorsi weekend, solo il vento può esserci di ostacolo, in genere contrario al ritorno sul lungomare.
Per dare un pizzico di brio in più, sabato 10 ci sarà un'uscita sul lungomare di Ostia per arrivare caldi alla Randonneè.
Ecco le schede.
Data: sabato 10 Marzo
Appuntamento: Palalottomatica ore 9.00
Partenza in bici: ore 9.15
Secondo appuntamento: ore 9.45 al drive-in
Percorso: Torvajanica e ritorno
Distanza: circa 60 km
Dislivello: circa 100 mt
KK sarà all'appuntamento al Palalottomatica, io mi unirò al drive-in.
Data: domenica 11 Marzo
Appuntamento: Palazzetto dello Sport a Nettuno (via Rinascimento 5) ore 7.00
Partenza in bici: ore 7.30
Percorso: Sabaudia, Terracina, Sperlonga e ritorno
Distanza: circa 200 km
Dislivello: circa 200 mt
Orario previsto per il ritorno: ore 16.00
Costo: 10 euro
Info e preiscrizione: ->Link Sito<-
Essendo un percorso andata e ritorno, è possibile ridurre i km semplicemente fermandosi e tornando indietro prima di Sperlonga. Fermandosi a Terracina ad esempio, i km scendono a circa 150.
Prima della partenza è necessario iscriversi alla Rando versando 10 euro e firmando un documento di scarico di responsabilità ... vi verrà dato un tesserino sul quale dovrete apporre i timbri a tutti i punti di controllo affinchè il brevetto Randonneè vi venga omologato. Attenzione che il primo timbro va fatto alla partenza stessa!
La preiscrizione sul sito (vedi link sopra), non obbligatoria e non impegnativa, velocizza la procedura di iscrizione in quanto troverete già i vostri dati compilati.
Per effettuare queste operazioni, considerando anche che ci saranno altre decine di persone insieme a voi, occorre del tempo... per essere pronti a partire alle 7.30 dovete arrivare almeno mezz'ora prima, quindi alle 7.00!
Il percorso come dicevo non presenta difficoltà , è tutta pianura a parte qualche brevissimo saliscendi.
Da Nettuno, dopo un tratto all'interno, si raggiunge il lungomare in località Foce Verde per percorrelo tutto fino a Sabaudia, poi si aggirerà all'interno il promontorio del Circeo per puntare verso Terracina dove ci sarà il primo controllo al bar Malù.
Da Terracina si prosegue ancora sul lungomare fino a Sperlonga dove ci sarà il secondo controllo al bar Tropical. Da qui torniamo indietro sui nostri passi, ma non prima di una breve pettatina (evitabile ma non da noi, non siamo mica venuti a pettinare le bambole) che ci porterà in quota per ammirare il bellissimo paesaggio di Sperlonga. Sosta nuovamente al bar Malù a Terracina per il terzo controllo per poi puntare nuovamente sul promontorio del Circeo, questa volta entriamo proprio in paese per il quarto ed ultimo controllo al bar Cerasoli. Da qui si riprende il lungomare verso Nettuno, in genere è il tratto dove si può trovare vento contrario.
Nonostante la sua semplicità , non bisogna però sottovalutare i 200 km da percorrere. Valgono quindi le regole che abbiamo seguito finora, quindi mangiare spesso (io mi porto dei piccoli panini al prosciutto da mangiare ogni ora - ora e mezza, poi ci sono anche le tante soste ai bar) e mantenere sempre sotto controllo il cardio, evitando sforzi non necessari.
La pianura, soprattutto se con vento contrario, ci darà inoltre l'occasione per allenarci con i trenini ed i cambi, cosa che da biker siamo poco abituati e propensi a fare, ma che sarà invece molto importante saper fare bene durante la ciclopedalata per risparmiare le forze.
Ecco alcune regole basi per i trenini e i cambi:
- ciascun biker segue a ruota il biker che lo precede
- il biker di testa tira per 40-60 secondi, poi si sposta verso il centro della strada (facendo naturalmente estrema attenzione alle macchine che passano) e fa passare tutto il trenino per riaccodarsi in fondo.
- non bisogna mai creare buchi, la distanza dalla ruota del biker che precede deve essere inferiore al metro
- mai e poi mai superare per andare in testa, oltre allo sforzo che sostenete voi, costringete il biker dietro a sforzarsi per chiudere il buco da voi lasciato.
- il biker di testa deve mantenere una velocità il più possibile costante ed in linea con quella mantenuta dai precedenti. Fare la tirata della vita non serve a nulla, fa solo stancare di più voi ed i biker che seguono e può creare dei buchi, costringendo poi tutti a rallentare per ricompattare il gruppo.
- viceversa se il biker di testa è stanco, salta il proprio turno spostandosi di lato subito dopo che è sfilato il biker precedente. Non serve a nulla rimanere davanti a consumare le ultime energie residue, magari rallentando anche il gruppo, per poi non riuscire dopo a rimettersi in coda e mantenere l'andatura.
E' quindi responsabilità di chi sta in testa mantenere una velocità costante senza far accelerare o rallentare il gruppo.
E' invece responsabilità di tutti gli altri rimanere a ruota e NON creare buchi con il biker che precede.
Se qualcuno sentisse che l'andatura è eccessiva per le proprie possibilità , basta avvisare per far rallentare il gruppo di 1-2 km/h, nessuna vergogna, non siamo mica in gara, l'obiettivo è di portare tutti a completare il percorso.
Essere in grado di fare un buon trenino significa risparmiare un 20-25% di energie quando si è a ruota, che può anche diventare un 30-35% quando c'è vento contrario. E questo potrebbe fare la differenza tra completare o meno la ciclopedalata... ricordo che il secondo giorno abbiamo proprio 200 km di pianura!
Spero questa sia l'occasione buona anche per chi in genere è occupato il sabato!
Questa la traccia GPS:
rando_nettuno.zipIn realtà è quella dell'anno scorso dove si passava Sperlonga ed arrivava fino a Itri, per il resto è uguale!
-
- Amministratore principale
Cari amici,
io continuo ad essere appiedanto ( vediamo se riesco a breve a risolvere il problema) ed ricomincia il gioco Turbike.
Per sabato vi dò buca. Prenderò il treno ed andrò a Passo Corese per una tappa che mi si addice: partenza da Passo Corese e circa 50 Km allegri su "mangia e bevi" fino ai piedi della salita di Torrita che è l'unica dove riesco a dire la mia vista la salita progressiva e le pendenze non impegnative che si addicono alla mia gamba da passista ( ma non ho vinto mai .... ;))
Chi gradisse un appuntamento Roma nord in BDC può tranquillamente venire.
Qui tutte le Info
Per domenica il discorso cambia
Mi piacerebbe molto venire... la 200 di Nettuno è una "classica" che non vorrei mancare ma l'opzione treno per l'andata non è praticabile.
Il 1° treno utile da Ladispoli è alle 6,30 e arriverei a nettuno quasi per le 9. Se qualche amico di buon cuore mi desse un passaggio, almeno all'andata, lo ringrazierei molto e verrei volentieri.
toc-toc, c'è nessuno che parte dalle mie parti?
io continuo ad essere appiedanto ( vediamo se riesco a breve a risolvere il problema) ed ricomincia il gioco Turbike.
Per sabato vi dò buca. Prenderò il treno ed andrò a Passo Corese per una tappa che mi si addice: partenza da Passo Corese e circa 50 Km allegri su "mangia e bevi" fino ai piedi della salita di Torrita che è l'unica dove riesco a dire la mia vista la salita progressiva e le pendenze non impegnative che si addicono alla mia gamba da passista ( ma non ho vinto mai .... ;))
Chi gradisse un appuntamento Roma nord in BDC può tranquillamente venire.
Qui tutte le Info
Per domenica il discorso cambia
Mi piacerebbe molto venire... la 200 di Nettuno è una "classica" che non vorrei mancare ma l'opzione treno per l'andata non è praticabile.
Il 1° treno utile da Ladispoli è alle 6,30 e arriverei a nettuno quasi per le 9. Se qualche amico di buon cuore mi desse un passaggio, almeno all'andata, lo ringrazierei molto e verrei volentieri.
toc-toc, c'è nessuno che parte dalle mie parti?
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- Level 10
Karkarlo
Ricordatevi miei cari amici che il furgone di assistenza in un tratto abbastanza faticoso della ciclopedalata sarà³ io a guidarlo.Non vi capiterà nulla ma se per sbaglio vi dovesse capitare qualcosa ed io vi vedo chissà se mi fermo!!!!!!!!
mamma mia che disonore che sei...tui sei fatto aspetatre 15 minuti in una salita...katorcio...chiamami che ti insulto
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- Level 10